提起碳水化合物，很多人的第一反应都是“米饭”“馒头”等主食，主食中含量最高的一类成分被称为“碳水化合物”。近年来，随着肥胖、糖尿病等慢性疾病发病率的增高，很多人对碳水化合物唯恐避之不及。米饭虽然有其弊端，但它传了数千年至今，真的变得“罪大恶极”吗？

什么是碳水化合物？

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比列为2：1，和水一样，故称为碳水化物。碳水化合物是指单糖、双糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是淀粉和非淀粉多糖）的总称，它是构成身体的重要物质，不仅可以提供大脑所需的能量，而且还可以调理脂肪代谢和提供膳食纤维，是维持生物体生命活动的主要来源。

碳水化合物也就是人们俗称的“糖”，在被人体消化以后，会变成葡萄糖进入血液，导致血糖升高。科学研究证明，高血糖是引发糖尿病、肥胖、皮肤衰老、情绪焦虑、视力模糊等很多健康问题的“元凶”。

但是，把高血糖问题不分青红皂白地怪罪于碳水化合物并不合适。作为一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，碳水化合物是人体必须的物质，其本身并没有危害，造成危害的原因在于我们吃的碳水化合物太精细了。随着生活水平的提高，人们的主食从粗粮、杂粮变成了精米、白面，而精米、白面又特别容易被人体消化、吸收，如果过量摄入这些主食，就会让血糖始终处于高位，进而引发高血糖。

含碳水化合物高的食物有哪些？

一白

首先白所指的就是看起来白的东西，比如说馒头米饭面条，这种属于白的，他们里面的碳水化合物非常高的。

食用这种白色的时候，身体内的胰岛素会有一个猛增的情况，而血糖的升高可以促使胰岛素的分泌，胰岛素会给自己身体提供一个信号：去合成脂肪吧！你摄入的能量够多了。这样的激素波动，根本不能让你维持健康，更别提瘦身了。

而另外白不仅仅指的是主食，还有一些蔬菜。比如说莲藕，芋头，土豆这种根茎类的蔬菜，这些看起来比较白的蔬菜，其实里面的碳水化合物的含量也是非常高的，要知道藕，土豆都是用来做淀粉和藕粉的主要材料。

二黄

玉米，红薯这种黄色的食物其实也要非常的小心，注意，如果遇到了这样的食物，你一定要想到它里面是含有非常高的淀粉含量的。比如玉米，红薯，我们拿他们去煮粥的时候，会发现粥会被熬得非常软绵，我吃下去后他们会和主食一样，都是会让你的身体的血糖升高。

三甜

关注碳水化合物时间长了，当你吃到一个东西的时候，自然而然就代表着它的含糖量很高，这里面当然首先要想到的是像冰激凌，奶油蛋糕这样的东西，而另外一方面同时也包括吃起来非常香甜的肉脯，果脯之类的零食。

如果你在吃零食或者吃到某一种并不熟悉的食物的时候，感觉到非常的甜蜜的口感，那么这个时候就一定要小心了，大多数这样的食物都会在里面添加一定量的糖，而糖本身就是碳水化合物的一种。因此一定要少吃，浅尝辄止就可以了。

常见高碳水化合物食物

面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等。

谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等。

根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等。

水果：(大多数会甜的都含有，但水分较多)香蕉、荔枝、橙、梨、桃。

零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。

要想预防过量摄入碳水化合物带来的危害，一方面可以减少碳水化合物的摄入量，另一方面可以降低人体对碳水化合物的吸收效率。有一类食物可以帮助人体降低对碳水化合物的吸收效率，那就是白芸豆提取物。

白芸豆提取物是一种α-淀粉酶抑制剂，能抑制α-淀粉酶的活性，阻断淀粉分解，使得淀粉不能被人体消化、吸收。目前，白芸豆提取物被广泛应用于调控血糖的食品中，这些食品也可以作为普通食品食用。白芸豆提取物在进入肠道发挥作用后，会被迅速排出体外，不会进入血液循环，也不会作用于大脑中枢，无副作用。大家可以按需购买正规厂家生产的该类产品，并在吃饭的时候，按照相关说明将这类食品和主食搭配食用。

不过，需要提醒的是，任何食物的健康效果都是有限的，白芸豆提取物也不例外。要想健康饮食，还是应该养成均衡、适量的膳食习惯。