1、三餐能量摄入占比

目前公认的最健康的方式，宏观概括起来就是大家常说的“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，具体些就是“343原则”，即各餐能量占比分别为：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

以一位中度体力劳动的成年男性为例，其一天所需要的总热量为：2700kcal，所以早中晚餐分别需要摄入热量为：810kcal，1080kcal，810kcal。

2、合理安排一日三餐时间

科学研究表明：饮食后食物在人体肠胃中的消化停留时间一般为5小时左右，所以一日三餐的间隔时间也以5小时为宜，因此相对比较科学的早餐时间为早餐：7点30分左右，午餐：12点30分左右，晚餐：17点30分左右。

3、三餐如何选择食物及食用量

根据《中国居民平衡膳食宝塔》，中国居民每日饮食应参考以下摄入量：

中国居民平衡膳食宝塔

第一层：谷类，每人每天应该吃250g~400g；

第二层：蔬菜和水果，每人每天应吃300g~500g和200g~400g；

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每天应该吃：鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~100g，蛋类25g~50g；

第四层：奶类和豆类食物，每天应吃鲜奶300g和豆类食物30g~50g；

第五层：食用油及食盐，每天烹调油不超过25g，食盐不超过6g；

饮水量每日不应少于1200ml；

仍以中度体力劳动的成年男性为例，其一天所需要的总热量为：2700kcal。

早餐：热量占比：30%，应摄入810kca；

主食可选择：馒头、面包、粥、面食。等碳水化合物含量高的食物，满足最直接的能量摄入；

同时副食还需要增加适当的蛋白质类食品，如鸡蛋，牛奶，豆浆。

午餐：热量占比：40%，应摄入1080kca；

主食可选择：米饭、馒头、饼、发糕等一般在150-200克左右。

副食午餐主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。

晚餐：热量占比：30%，应摄入810kca；

主食依然是：米饭、稀饭、面食等；

副食少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。

主食类满足碳水化合物的需求，副食蔬菜水果则主要需要满足膳食纤维的摄入。因为晚饭后离睡眠时间较近，不宜吃的过饱，而且要利于消化。

除了三餐外，为了保证能量的供应，还可以增加上午茶和下午茶。

上午茶：早餐后10点左右，补充适当的低脂肪的碳水化合物，如水果、夹心饼干等；

下午茶：午餐后15点左右，这时人体中葡萄糖含量已经降至午餐后的最低点。因此，你可以吃一些坚果、果汁、饼干等食物补充。