整体饮食原则

运动员每天的运动量十分大，所以他们对能量摄入的要求都很高。在饮食搭配上，运动员的饮食原则是：营养全面、精准、可持续。一般来说，碳水化合物占据了运动员全天摄入总能量的“半壁江山”，可高达55%-65%。碳水化合物是人体的供能物质，所以他们需要足够的碳水化合物来支持他们的训练，可以帮助他们进行糖原的储存，以避免他们的运动过程中发生疲劳、低血糖等症状，还可以让他们的训练结束后更好地恢复肌糖原。蛋白质的摄入也是必不可少的。任何运动员都需要进行力量训练，而蛋白质就是促进肌肉生长、维持肌肉状态的必需品。脂肪、无机盐、维生素等其他营养元素的摄入，也不可或缺，但会根据不同的运动项目、不同的比赛阶段，做出不同的调整。

饮食搭配个体化

不同的运动项目，对身体机能的要求也不同。所以，饮食的个体化搭配很重要。力量型运动员，例如举重、扔铅球等，对肌肉的爆发力要求很高，所以这类运动员的蛋白质、碳水化合物、维生素B及一些常量元素的补给很重要。速度型运动员，例如短跑、百米跨栏等，他们的肌肉代谢经常会处于缺氧状态，就需要好吸收的营养物质，他们会注重糖类、维生素的补充，能缓解肌肉高度缺氧的状态。耐力型运动员，例如马拉松长跑运动员。尽管他们不会有短时间内大量消耗能量的现象，但整体的能量消耗却巨大，因此，他们的饮食会注重脂肪、蛋白质和糖类等主要营养元素的补充。而女性长跑运动员，则会更注重铁的补充，以防身体缺铁。

比赛不同阶段的饮食特点

比赛之前，运动员往往会集中训练，运动强度特别大，体内常常会产生大量乳酸，使肌肉产生酸痛、疲劳感，还可能会造成体内的酸碱失衡。所以，这时候的饮食会增加富含碱性成分的食物来调和体内的酸碱度，防止乳酸堆积。一些依靠体重来决定级别的项目，此类运动员在赛前称重时会通过限制饮水量来控制体重，所以，他们在称重结束后更需要尽快少量多次地补充水分和无机盐，以免体内发生体液失衡而影响到比赛成绩。比赛期间，运动员处于高度紧张的状态，很容易出现消化不良、食欲低下的问题，在饮食上就要避开高脂肪、高纤维的食物，以防他们的胃肠道再受到刺激而出现什么健康问题。比赛后，他们需要及时的营养补给来快速恢复体力，糖类物质、水分和电解质就会成为首选。

饮食禁忌

运动员最怕的一个问题，就是食源性兴奋剂。在他们的饮食中，一定要严格禁止食源性兴奋剂的摄入。食源性兴奋剂可分为四类：糖皮质激素类、类固醇类、玉米赤霉醇类和β2-受体激动剂类。糖皮质激素类和类固醇类可能会被作为添加剂使用在畜牧饲养中，但在一些天然食物，例如豆类、蜂蜜类和一些水果中也能检测到。玉米赤霉醇可以促进蛋白质的合成，增加牲畜体重，但从2019年起，我们国家已经禁止用于所有食品动物。β2-受体激动剂也是用于提高牲畜的肌肉含量，减少脂肪比例，也是大家熟知的“瘦肉精”。并且，厨房常用的一些调味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲乌药碱也属于β2-受体激动剂的范畴，因此，运动员也是需要忌这些调料的。

最推荐的5种运动补剂

1.必须氨基酸(EAA）

米洛斯：不管你吃的蛋白质是鸡肉鱼肉还是牛奶鸡蛋，你们喝的蛋白粉是乳清蛋白还是酪蛋白，吃它们的意义只有一个：获取蛋白质中的必须氨基酸，为你的肌肉组织提供足够的氨基酸。

2.必须脂肪酸（鱼油）

必须脂肪酸Omega-3和Omega-6在身体里面无法合成，Omega-3也就是阿尔法亚麻酸，Omega-6是亚油烯酸这俩种必须脂肪酸，脑细胞很多生理活动都需要它们。

3.复合维生素和矿物质（复合维生素）

你摄入的微量元素碳水蛋白和脂肪都不会起作用，除非你摄入了能起共同作用的这些维生素和矿物质，维生素来讲就是复合维生素B和维生素C，它们会参与肌肉收缩和新陈代谢和生理反应。

4.肌酸

它可以补充ATP，当你开始服用肌酸你会发现你的肌肉和耐受力和爆发力以及力量的运动表现会提升，所以说肌酸很有用。

5.谷氨酰胺

谷氨酰胺是一种非必须氨基酸，它不但有助于身体肌肉的恢复。同时它还有利于肠胃健康和免疫系统。