不想反弹，必须请我吃饭！少吃会发胖！

学习今天分享的晚餐搭配法，保证你越吃越瘦！小孩子节食无脑，大人吃肉减肥神仙！

健身先健脑，我从原理到实际操作一一告诉你，授人以鱼！

文章大致分为三个部分：

1.晚餐怎么吃对健身减肥又不长胖？

2、晚餐四大禁忌

3、饭后吃什么有助于减肥？

ps：一下午花5分钟看码字对你来说很划算！看完的小伙伴记得领取文末的【三餐食谱】

1、晚餐科学搭配不发胖

减脂期的晚餐不需要很丰富，营养一定要有！

主攻是“不规律”和“控量”

先给倪萌看看我平时的三餐打卡：

减肥晚餐食谱怎么搭配？

主食：50-100g

少量大米、紫薯、红薯、玉米、山药、土豆

荤菜：100-150g

五香牛肉、鸡胸肉、卤鸡腿（去皮）、清蒸鱼、水煮虾、蒸蛋、炖豆腐

蔬菜：尽量多吃，如芹菜、菠菜、空心菜……深色蔬菜多吃为宜。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、生菜叶、西兰花、萝卜芽、韭菜、小葱等。

红色、橙红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

为了控制数量，这里推荐【棕榈饮食原则】

两手抓菜+两拳主食+两指宽瘦肉+一拳水果

我平时的晚餐：100g主食或100g蛋白质（二选一）+300g蔬菜/水果。

三餐菜谱见此链接领取：此攻略亲测有效，点赞+书签，你一定会用到！

另外，我还整理了30天一共120个减脂食谱教程，分享给减肥路上不知道怎么吃的仙女们。三大营养素你一定要吃。不要节食，也不要只节食！我在我的公众号【叫瘦身健身笔记】同步了这个菜谱，可以发给有需要的姐妹们

这套菜谱整理在我的公众号PDF版，附上详细教程。所有减脂菜谱都更新在我的【公众号：呼唤瘦身健身笔记】 ✅ 花式减脂餐随时吃！

【晚餐三种搭配】

1.控制主食

晚餐一定要吃主食才能减肥。前几天收到了很多小仙女的私信。据统计，80%的女生都是靠晚上挨饿减肥的……

你确定你能抗拒整晚空腹夜宵的诱惑吗？emmm，可以……但是身体器官不同意……长期不吃饭，会缺乏营养，抵抗力也会下降。

另外，不吃晚餐流失的水分大部分不仅容易反弹，还会影响我们的健康~

我的建议是用全谷物代替精制谷物。晚上不要吃太多米饭、面食等升糖指数高的主食。可以将玉米、红薯、燕麦作为主食。它们富含膳食纤维，饱腹感强。关键是不让你发胖！

没时间蒸玉米和紫薯怎么办？尤其是像我这种既要减肥又要加班的人，搬砖是很费脑力的。如果你想吃很多花样又不发胖，燕麦片是我首选的主食。

搭配王宝宝燕麦片，看中她的口味，承包996工作餐哈哈哈

他们家属于那种不膨化的燕麦片，保留了大部分的膳食纤维，所以纤维含量比较高，而且纤维的热量不会被人体吸收，所以女生不用怕~~啊啊啊啊啊啊重点是要吃饱 怕减脂期的妹子不能吃糖，还贴心的加了一个代糖——几乎0卡路里的甜菊糖苷，据说是一样的低热量糖喜茶的，放心吃~~~这几天尝试了各种口味，评测一下我最喜欢的：

这是收到产品后的第一个尝试。一打开，四周都是大块大块的冻酸奶。倒出来就能闻到自然清新的果香，草莓干超级酥脆爆炸！真是减肥救星。过去，其他水果是人工添加到燕麦片中的。王宝宝自己的干果100%值~~~他们家的干果是免费的~~~咬一口脆脆的~，用来泡牛奶，简单易做。

有喜欢喝乌龙茶的妹子吗，加了蜜桃的那种~撕开包装，扑面而来的是清香，春天的爱情扑面而来，超高颜值的粉蜜桃色，融化旧人的心男女生~~~我也加了 蔓越莓干和黄桃丁总热量只有159大卡，放心吃哈哈~~

草莓爱好者的福音，满满一大袋草莓干，埋在麦片里的那种，一共有三种：草莓快+草莓干+草莓粒，舀一勺酸酸甜甜的，味道不错这么好吃，吃不下草莓季就靠这个草莓燕麦片啦~

当然还有其他口味，比如坚果墙、草莓芝士等口味。下次我会继续分享。反正燕麦代餐方便又低脂。这是一种高价值的代餐，只需蘸一下。它可以在 5 分钟内完成。不错哇~

记住，晚餐的主食一定要吃，我不允许你空腹减肥！

今日晚餐：燕麦酸奶紫薯泥

2、多吃瘦肉

即使在晚上，我们也需要补充一定量的蛋白质晚上运动完饿减肥，因为大部分朋友都会把运动健身安排在晚上，此时需要蛋白质能量来防止肌肉流失和代谢下降。

看看我的烤鸡胸肉

3、多吃蔬菜

蔬菜中含有大量的维生素和水分，多吃可以预防便秘。很多时候我们觉得排便困难，就是因为不注意蔬菜的摄入，最后导致大便干结。即使我们想排便，也经常卡住。这种痛苦的感觉是无法形容的。

3、晚餐四大禁忌

首先，不要吃会产生气体的食物。

比如豆子、白菜、土豆等，想睡觉的时候肚子还在咕咕叫，妨碍睡眠。

第二，晚上不要吃甜点。

吃太多甜腻的食物只会增加肠胃的负担。晚上的运动量没有白天多。糖很难分解，很容易转化为脂肪。

第三，辛辣食物不宜过多食用。

应该说整个减脂期都不建议吃辛辣刺激的食物，尤其是晚上，一定要注意清淡饮食。冬天吃一顿火锅后劲十足，辣得整个胃都火辣辣的，第二天不是拉肚子就是便秘。

第四，晚上不建议喝大补汤。

营养丰富的汤一定是脂肪含量高。肠胃不好的人，脂肪转化和消化能力较弱晚上运动完饿减肥，晚上一定要少吃。

4、饭后吃什么不长胖？

1、晚饭后半小时可以做一些简单的运动。不建议做剧烈的燃脂运动，因为离睡眠时间很近。

2、不一定半小时的有氧运动就能减肥。洗碗、爬楼梯、做有氧运动也能起到减肥消食的作用

3、饭后半小时到一小时之间，可以散散步，帮助肠道蠕动，消耗晚餐消耗的热量

4.我真的没有时间做力量训练。建议饭后2小时适当进行。

如何训练减脂？我整理了大致的训练计划和具体的计划，点击@马喜爱之前的分享

Ollie~希望我的分享能对妮萌有所帮助~

关于健康减掉30斤的心得，看完这几篇分享，你就会明白减脂的核心：