№.14 今日指南

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练习结束，期待已久的关于吃的细节部分终于来了。俗话说，“民以食为天”。

我们来做一道简单的算术题：一个人一日三餐，一年有365天，也就是说一年要吃1095顿饭。可以说，这1095顿饭加起来，完全决定了你过年好不好，塑造了你现在的整个身体。因为人体细胞的新陈代谢几乎每六个月更新一次，而体内制造新细胞的原料就是我们每天吃的食物。因此，我们不能过分强调吃。但并不是说山珍海味就一定要吃，而是要真正了解身体的需要，把身体缺乏的营养素吃进去。那么，运动20分钟后，如何选择和搭配食物，才能达到“随心所欲，不逾矩”的正常食欲状态呢？正如刚才提到的？这就是今天的卡片会告诉你的。另外，从今天开始，我们会在文末提供两份符合作者要求的菜谱，供大家参考。

№.16 人体就像一辆汽车

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那么，吃什么可以让您的身体保持最佳状态并发挥最佳表现呢？这就涉及到“能量代谢”的概念。能量代谢——食物在体内转化为能量而被消耗；如果新陈代谢差，食物就不能转化为能量，就会变成脂肪堆积起来。

为了方便大家理解，我们把人体比作汽车：

制造车身的是蛋白质——负责塑造肌肉和内脏等身体组织的蛋白质。

为你的汽车提供动力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以转化为能量供你的身体使用。

帮助汽油燃烧的润滑油是维生素和矿物质——有助于分解糖和脂肪的维生素和矿物质。（蔬菜就像润滑油，汽车没有润滑油可以启动，但不能顺畅行驶）

汽油燃烧产生能量让汽车跑起来，然后排出废物，就像人体的新陈代谢一样。吃进去的食物被吸收转化为能量，供给人体各种生命活动的需要。

为了避免抛锚，汽车有一个汽油储油箱，它是人体的肝脏和肌肉。糖分和脂肪分解成能量后，暂时储存在肝脏和肌肉中。如果储油罐已满，多余的汽油会储存在储油罐中，称为体脂。脂肪是由于能量过剩不能及时代谢而产生的。

每个人的新陈代谢都不一样。一个新陈代谢较好的人，需要消耗更多的“汽油”来获取能量，而不会造成“储存”过剩。但是，如果身体机制出现问题，新陈代谢过程受到阻碍，要么会导致食物的能量不能很好地吸收，要么能量不能及时消耗，导致脂肪堆积。这就是代谢综合症，也是亚健康体质。国家的罪魁祸首。

随着年龄的增长，很多人可能都有这样的经历，觉得自己容易发胖，新陈代谢变慢。但你真的有那么老吗？其实，正是因为现代社会的压力，你忽视了健康饮食和运动的作用，才导致过早衰老，新陈代谢率提前下降。

村山还提到，在日本，有超过900万人患有代谢综合症。我们的国家呢？根据中国疾病预防控制中心 2016 年底发布的一份报告，估计有 4.5 亿中国人患有代谢综合征。

想想这些年的发展。虽然我们有更完善的食品生产体系、更丰富的食物来源、更健康的营养理念，但我们在很多食品包装上都标注了卡路里数字，但我们仍然看起来很肥胖。这个数字每天都在增加。这是因为中国居民的脂肪摄入量比世界卫生组织推荐量高出5%。也就是说，中国人肉吃多了，脂肪和糖分摄入也多，不喜欢吃。蔬菜，这就是我们周一提到的营养失衡的问题。

№.17 居民膳食指南

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我们已经知道“吃什么”，现在的问题是“怎么吃”。一日三餐的营养比例是如何分配的？各种食物怎么搭配？我们可以先借鉴村山提到的日本《膳食平衡指南》，再看看中国《2016年居民膳食指南》。

首先，每天的主食标准是两碗米饭，一个面包，一个饭团。很多减肥的朋友第一反应就是：会不会太过分了！毕竟，许多节食教条告诉我们，碳水化合物是减肥的大忌。不过，如果不吃零食，不喝酒，一天吃这些主食是没有问题的，身体完全可以消耗掉其中的能量。

主菜推荐鸡蛋（1个）、鱼（半个）、肉（一个）和豆腐（四分之一），富含蛋白质和脂肪。

你每天需要的水果量大约相当于半个苹果和一个橙子。

奶制品是一片奶酪和半杯牛奶。

现在的重点是每天的蔬菜量：一大碗沙拉，一碗水煮蔬菜，一小碗焯过的蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是说，如果你只吃沙拉，你需要用双手抓五次蔬菜！

可能很多朋友平时都认为蔬菜吃够了，但是这个数字告诉我们，一顿饭即使吃一份蔬菜也是不够的，要尽量多吃。

为什么蔬菜如此重要？蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维不会像三大营养素那样直接转化为肌肉和能量，但却是人体不可缺少的元素。如前所述，维生素就像汽车的润滑油。没有润滑油，车子可以跑，但不会跑的那么顺畅。蔬菜中的膳食纤维可以帮助我们控制血糖，促进大便通畅。

话又说回来，任何营养素都必须结合才能发挥作用。如果只吃蔬菜，不摄取三大营养素?^食加运动，对身体不好。有些人用只吃绿色蔬菜的极端方式来减肥，这是一种非常错误的节食方式。

看完村山的介绍，我们再来看看中国官方发布的《2016年居民膳食指南》。

图片来自简书App

图片来自简书App

从图1可以看出，本指南注重营养均衡和食物多样化。提倡适量多吃蔬菜、鱼、禽、蛋、瘦肉，图1中有一个小人在慢跑。可见饮食与运动是相互作用的，缺一不可。各个年龄段的人都应坚持每天锻炼，以保持能量平衡，保持健康的体重。从图2可以看出，主食和蔬菜的比例应该是最大的。有的女生如果为了减肥不吃五谷主食，就无法做到营养均衡。另外，很多人都是食肉动物?^食加运动，不缺肉，就是少吃蔬菜。

但是，如果每天按照膳食指南来计算食物比例，那就太麻烦了。村山提到，日本有“三菜一汤”的饮食传统，即一道主食、一碗汤、一道主菜和两道配菜（这在中国也很普遍），菜品可以是一堆豆腐加葱或纳豆。对于中国人来说，如果懒得做饭，煮面的时候多加点蔬菜，一个鸡蛋和玉米也无妨。

№.18 村山的进化史1

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村山是日本第一位运动员膳食经理。有着如此光鲜亮丽的称号，大家可能会觉得她的生活一定非常健康顺遂。但其实，村山也有着不堪回首的过去，或者某种程度上，她之所以走上现在的职业道路，是因为之前在饮食和运动上的误区。从她的经历中，或许可以窥见自己的影子。

小时候的村山拥有让很多人羡慕的“竹竿”身材。初中时，她以游泳为主，但因为太瘦，比赛中场休息时，她总是强迫自己吃七八个饭团，以保证体力。后来，因为知道自己的力量极限在哪里，村山在高中就放弃了游泳。没想到到了高中，村山的人生发生了翻天覆地的变化。因为缺乏运动，又要忌口，她吃了很多以前不允许的垃圾食品，身体的新陈代谢也大不如前。身高1.58米的村山重达58公斤。

当时，正值日本年轻偶像安室奈美惠“走红”。女孩子都想拥有明星般的曼妙身材，村山也不例外。然而，我越想节食，我吃得越多。吃完饭，我恨自己管不住嘴，有时甚至回到厕所催吐。与此同时，她还疯狂购买各种减肥药。

就这样，村山经历了三年的“黑暗时代”。在本该食欲最旺盛的年纪，她却一直处于忍耐忍耐的状态。但最痛苦的是，即便这样也挡不住发胖的节奏，精神状态也很差。

大学毕业后，村山进入一家电视台工作，实现了成为浮华传媒界一员的愿望。但事与愿违。她被分配到公司财务部，只能和数字打交道。虽然这份工作不错，职场氛围也不错，但我总觉得这份工作谁都能胜任。找不到成就感和价值感，感觉很失落。或许是为了填补内心的空虚，村山坐在办公桌前不知不觉地吃掉了一整袋糖果（她仍在节食，午餐只吃寿司）。

工作三年半后，村山辞职了。她下定决心要找一份自己喜欢的工作，一份与生产有关的工作。于是，她进入了一个影视制作单位。这份工作很重，但她觉得很值得，也很开心。

由于生产部只有一名女员工，村山人手不足，所以村山很快就包揽了大活。村山说，如果当时她的身心状态足够好，再也没有比这更能满足她个人成就感和抱负的环境了。然而，由于长期缺乏运动和节食减肥，村山本就满载而归的身体冲到了最前面，导致身心完全失衡。

那时，村山早餐只喝咖啡，中午不吃饭。每天凌晨两三点是他最忙的时候（身为媒体人的读者可能了解村山的情况）。小时候，她会吃重口味的食物，如此循环往复。那个时候，她就是大家的反面榜样。

№.18 村山的进化史1

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村山是日本第一位运动员膳食经理。有着如此光鲜亮丽的称号，大家可能会觉得她的生活一定非常健康顺遂。但其实，村山也有着不堪回首的过去，或者某种程度上，她之所以走上现在的职业道路，是因为之前在饮食和运动上的误区。从她的经历中，或许可以窥见自己的影子。

小时候的村山拥有让很多人羡慕的“竹竿”身材。初中时，她以游泳为主，但因为太瘦，比赛中场休息时，她总是强迫自己吃七八个饭团，以保证体力。后来，因为知道自己的力量极限在哪里，村山在高中就放弃了游泳。没想到到了高中，村山的人生发生了翻天覆地的变化。因为缺乏运动，又要忌口，她吃了很多以前不允许的垃圾食品，身体的新陈代谢也大不如前。身高1.58米的村山重达58公斤。

当时，正值日本年轻偶像安室奈美惠“走红”。女孩子都想拥有明星般的曼妙身材，村山也不例外。然而，我越想节食，我吃得越多。吃完饭，我恨自己管不住嘴，有时甚至回到厕所催吐。与此同时，她还疯狂购买各种减肥药。

就这样，村山经历了三年的“黑暗时代”。在本该食欲最旺盛的年纪，她却一直处于忍耐忍耐的状态。但最痛苦的是，即便这样也挡不住发胖的节奏，精神状态也很差。

大学毕业后，村山进入一家电视台工作，实现了成为浮华传媒界一员的愿望。但事与愿违。她被分配到公司财务部，只能和数字打交道。虽然这份工作不错，职场氛围也不错，但我总觉得这份工作谁都能胜任。找不到成就感和价值感，感觉很失落。或许是为了填补内心的空虚，村山坐在办公桌前不知不觉地吃掉了一整袋糖果（她仍在节食，午餐只吃寿司）。

工作三年半后，村山辞职了。她下定决心要找一份自己喜欢的工作，一份与生产有关的工作。于是，她进入了一个影视制作单位。这份工作很重，但她觉得很值得，也很开心。

由于生产部只有一名女员工，村山人手不足，所以村山很快就包揽了大活。村山说，如果当时她的身心状态足够好，再也没有比这更能满足她个人成就感和抱负的环境了。然而，由于长期缺乏运动和节食减肥，村山本就满载而归的身体冲到了最前面，导致身心完全失衡。

那时，村山早餐只喝咖啡，中午不吃饭。每天凌晨两三点是他最忙的时候（身为媒体人的读者可能了解村山的情况）。小时候，她会吃重口味的食物，如此循环往复。那个时候，她就是大家的反面榜样。

№.19 村山的进化史2

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慢慢地，村山的身体开始出现问题，她在工作中徘徊，身心俱疲。此时，她的事业已经取得了巨大的成功。她负责的一部周刊动画片在国内非常火爆，在国外更是不断获奖，可以说是非常得意了。不过，村山并没有来得及享受胜利，因为接到的任务越来越多，却总是无法完成，他非常着急。

在忙碌的工作和沉重的压力下，她觉得自己的头脑开始变得迟钝，开会时也提不出建设性的建议，给别人安排工作时也总是头头是道。三次。除了工作效率低下，她的身体状况也越来越差，根本走不动路，只能打车才能到。加上生活方式和压力的相互作用，她陷入了恶性循环。

就在将自己逼入绝境之际，村山遇到了现在的丈夫。他在金融行业工作，这与媒体行业截然不同。当他看到村山在工作时，很惊讶地问道：“你不觉得这种工作方式很奇怪吗？”

一语惊醒梦中人。因为这句话，村山终于停下来客观地审视和思考自己的状态。30岁，她辞去了干了五年半的工作，今年才刚刚步入婚姻的殿堂。为了家人和自己的健康，她开始学习营养知识。在这个过程中，她逐渐产生了兴趣，甚至着迷，并逐渐获得了蔬菜水果厨师和运动员膳食经理的资格。

此外，她在丈夫同事的推荐下开始了铁人三项运动。不过她毕竟在初中就有过运动员的经历，很快就开始练习了。因为缺乏运动，一开始她连20分钟都跑不了，跑了一会儿就气喘吁吁，但她坚持了下来。

村山个人的感觉是：多亏了运动，他可以让自己听到“身体的声音”，而不是像以前那样只工作，感觉不到自己身体的感觉。

你的身体怎么样？运动一下你就知道了。很多平时自以为很健康的人，根本跑不了。并且，运动后，除了能够了解自己的身体状况外，食欲“传感器”也会变得敏锐，告诉你“要吃这个”“想吃那个”。村山说，这次美妙的体验是他第一次与自己的身体进行正式的对话。那种运动后“想吃点东西”的想法，在他不运动的时候是绝对体会不到的。

平时很想吃肉，可能只是为了解馋或者减压，满足口腹之欲吧。但如果你运动完想吃肉，吃到嘴里的那一刻，你的身体甚至会有一种“就这样”营养补充到位的清爽感。这时候想吃肉，不会因为摄入过多而发胖。再加上上村山学习的营养知识，加上正确、健康、科学的饮食，她的身体越来越好了。

很多人都像以前的村山一样，要么为了减肥而食欲不振，要么因为工作繁重不运动，没时间吃饭，让自己苦不堪言。不过，这是你自己的身体，你难受是你自己承受的。为什么不好好对待它，让它受这种折磨呢？显然，有一种方法可以在没有这种痛苦的情况下变得健康和自由。

珍惜自己的身体，倾听它的声音，全心呵护它，用正确的运动+饮食来改变它。这就是村山想要通过自己的经历告诉大家的。

№.20 今日食谱

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从今天开始，文末附上两份营养均衡的食谱，供大家参考。

(1)番茄饭一个

材料：大米、胡萝卜、玉米、青豆、香肠、西红柿。

实践：

将米洗净后，放入电饭煲中。

将胡萝卜、玉米、青豆、香肠等材料切成小方块。（你也可以选择你喜欢的其他浇头）

将整个番茄洗净，放在电饭煲中米饭上方的中央。

将新鲜切碎的配料撒在西红柿周围，然后加入盐、胡椒和橄榄油。

按电饭煲的煮饭程序，煮好后拌匀即可食用。

(2)花生莲藕排骨汤

材料：排骨、藕、姜、花生。

实践：

将排骨洗净焯一下。

藕、姜洗净切块，花生米洗净，将所有材料放入汤锅中，转小火，煮1小时。

与调味盐一起食用。

如果有不清楚的地方，可以上网搜索更具体详细的菜谱。