经常健身的话，对身体是有好处的，比如减脂。在减脂的时候，很多人还会制定减脂计划，当然制定减脂计划对减脂也是有好处的，那一周减脂计划是什么，还是有些人了解的。那么，最科学的一周快速减脂计划是什么？下面就一起来看看一周减脂计划吧。

第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第二天：休息（仅按排有氧训练）

第三天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第四天：休息（仅做有氧运动）

第五天：手臂

把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。

第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

 第七天：休息（仅做有氧）

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

以上就是小编今天的分享，希望对大家有所帮助。