推胸机的动作要领,胸肌最好的锻炼方法
2022-11-09 吉增泰 【 字体:大 中 小 】
推胸机根据自己的身高,调整适合的坐垫位置,选择适合自己的配重,后背紧贴靠垫,挺胸收腹,双手握住把手,平行向前推,每次推出后,哑铃片不要完全落下。女生每组练习15-20次,男生每组练习20-25次,每组间隔一分钟,连续练习4-5组。
推胸机的动作要领:
1、首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。
2、准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
3、在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
4、推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
5、推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。
6、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
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