初学者做哑铃弯举的时候，如果是在健身房，那么一定有很多种哑铃供大家选择，有的哑铃重量是固定的，有的则是可以组合增加重量的。对于初学者来说，最好选择可以组合使用的那种哑铃，慢慢地提升重量，让身体有个适应的过程。

女生可以选择3-5KG一副的杠铃入手，而男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行训练。锻炼一段时间后，随着体能耐力，肌肉力量的提高，再提高负重水平，选择重量更大的哑铃进行训练。

可以通过哑铃器械，完成大多数是黄金健身动作，比如卧推、划船、硬拉、深蹲、推举等复合动作，从而锻炼身体各大肌群，有效预防肌肉流失，提升自身的肌肉线条感，帮你练出麒麟臂、胸肌或者翘臀身材。

在锻炼身体臀腿、背肌、胸肌等大肌群的时候，我们可以选择比较大的重量进行刺激，而肩部这种容易受伤的小肌群，需要从低重量的负重开始训练，才能下降受伤的风险。

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。